Hernal | DZIENNIK | Zaczynamy powoli, aby do przodu

Dzień 59 - DNT
Zważyłem się. Waga:78.6kg - 2,5kg więcej niż dwa tygodnie temu, pod koniec redukcji (2750kcal/dz)[obecnie założyłem 3150kcal, ale wychodzi więcej od 'podjadania'].
dostarczono 3233 kcal (600kcal ponad założenia)
b: 153 g ww: 358 g tł: 129 g

Dzień 60 - DNT
dostarczono 3090 kcal (+500)
b: 142 g ww: 286 g tł: 151 g
Mam ochotę jeść mięso i jaja tego samego dnia, więc ciężko jest mi utrzymać się w wyznaczonych widełkach gramatury białka. Jednak poza kwestią ekonomiczną to nie problem.


Dzień 61 - DT - tej nocy nie spałem
3h przed treningiem posiłek przedtreningowy - musli+schabowe z serem. Przed treningiem drzemka 1h.

1. Przysiady
|20x20|14x20|67,5|72,5|77,5|82,5|3x87,5|3x87,5|
Dzisiaj ćwiczyłem przed lustrem, i aż zniechęcałem się do kolejnych serii widząc jak kiepsko u mnie z techniką już od ciężaru rozgrzewkowego.
Pierwsza seria z 87,5kg padła przed strach/psychikę, a w drugiej chciałem poprawnie wstać nogami, a w zamian wstawałem ruchem zygzakowatym, więc podziękowałem.

2. Wyciskanie na ławce poziomej - sztangielkami
|14|16|18|20|7x22,5|
20. ledwo poszła, a to źle wróżyło. No i nie udało się poprawić wyniku. Zdecydowałem się pomęczyć to ćwiczenie, aby poczuć pompę/zmęczenie klatki. Nic z tego, ani pompy, ani czucia klatki. Co najwyżej tricepsy trochę stwardniały.
Kolejne serie (nie pamiętam dokładnie wartości):
12x20||14x16|15x14|20x10|20x8|20x8|
|12x12|12x14|(9+6)x16|(7+5)x18|(6+6)x18

3. Martwy ciąg
BRAK
Głodny, zmęczony, niezadowolony, na WL czas mi się przeciągnął. Nie było szansy zrobić porządnego, ciężkiego treningu.

4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15
10|12|14,5|17|(8+3+4)x19|(5+5+5)x19|
Na 14,5kg. przestałem dawać radę ze zrobieniem 15. powtórzeń pod rząd.
Czas: 90 minut.

dostarczono 3820 kcal
b: 179 g ww: 442 g tł: 145 g

Meh, dwa dni DNT, mnóstwo jedzenia, a nieprzespanie nocy (mam nadzieje, że to przez to) przeważyło negatywnym efektem.

Dzień 62 - DNT
Czułem DOMSY na piersiowych, dobrze, szkoda tylko, że potrzebowałem 16-stu serii zamiast pięciu, żeby trafić w piersiowe. Gdzieś tam jedna głowa tricepsa była ledwo wyczuwalnie zmęczona.

dostarczono 2611 kcal
b: 114 g ww: 398 g tł: 59 g

Dzień 63 - DT - Pomiary

Start 1.10	Cz. ciała	Tygodniowa zmiana	Ćwiczenie	Obciążenie
100,5	Klatka	99,0 (+0,5)	Przysiad	8x85kg (+2,5)
33,5	Ramię	33,0 (+0,0)	WL sztangielki	9x22,5kg (+3powtórzenie)
27,5	Przedramię	27,5 (+0,0)	MC	12x85,0kg (+5,0)
91,0	Brzuch	89,5 (+1,0)	Uginanie przedramion	15x21,5kg (+1,5)
96,0	Biodra	97,0 (+0,5)
56,5	Udo	57,0 (+0,5)
38	Łydka	38,0 (+0,0)

Obserwacje: Na redukcji waga spadała, pas spadał. Teraz waga rośnie, pas rośnie, inne obwody wahają się w przód i w tył.
Wniosek: Potrafię operować dietą, aby być na "+" lub na "-" kalorycznym. Gorzej z ukierunkowaniem nadwyżki w stronę mięśni niż tłuszczu, a więc problemem jest trening i za słabe bodźce.


1. Przysiady
|20|30|40|50|60|70|80|8x85|
2. Wyciskanie na ławce poziomej - sztangielkami
|14|16|18|20|9x22,5|9x22,5|12x20|
3. Martwy ciąg
|60|65|70|75|80|85|
4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15
4|8|12|10|12|14|16,5|19|21,5|4x24,5+5 oszukanych|
Czas: 105 minut.

Ad.1. Przy 70kg nogi zaczynają mi schodzić do wewnątrz.
Przy 80kg zaczynam robić przerwy po szóstym powtórzeniu na oddech przed kolejnymi powtórzeniami.
Przy 85kg już od czwartego powtórzenia było bardzo ciężko, niestabilnie, ósme powtórzenie było już na granicy możliwości, więc skończyłem serię (częściej robię aż do załamania).

Ad.2. WL nawet na sztangielkach idzie opornie.

Ad.3. Od 75kg zacząłem robić przerwy na oddech po 7. powtórzeniu. Przy 85kg z techniką było już kiepsko.

dostarczono 3801 kcal
b: 116 g ww: 428 g tł: 178 g

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-12-02 00:24:21

Dzień 64 - DT
dostarczono 2908 kcal
b: 130 g ww: 264 g tł: 146 g

Dzień 65 - DT
Baardzo trudno szło mi już od pierwszych serii przysiadów. Od razu psychika osłabła i nie czułem się na siłach na MC, więc zrobiłem jedną serię, żeby nie odejść z niczym.

1. Przysiady
|20x20|14x20|65|70|75|9x80|80|8x85|6x85|

2. Wyciskanie na ławce poziomej - sztangielkami
|14|16|18|20|11,5x22,5|6x25|

3. Martwy ciąg
|8x100kg|

4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15
|15|17|19|11+4x21,5|7+4+4x24|

Czas: 65 minut.

dostarczono 3802 kcal
b: 147 g ww: 282 g tł: 232 g

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-12-03 13:48:11

Dzień 66 - DNT
dostarczono 2695 kcal
b: 142 g ww: 310 g tł: 95g

Dzień 67 - DT
Czuję się na granicy przeziębienia, ale nie aż tak, żeby tłumaczyło to dzisiejsze osłabienie na treningu.

1. Przysiady

|20x20|14x20|65|70|75|80|6x85|10x85|


2. Wyciskanie na ławce poziomej - sztangielkami

|16|18|20|8x22,5||4x22,5|3x22,5|


3. Martwy ciąg

|67,5|72,5|77,5|82,5|87,5|


4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15

|15|17|17,5|19|19|

Czas: 120 minut.

dostarczono 3912 kcal
b: 113 g ww: 446 g tł: 185 g

Hernal

Obserwacje: Na redukcji waga spadała, pas spadał. Teraz waga rośnie, pas rośnie, inne obwody wahają się w przód i w tył.
Wniosek: Potrafię operować dietą, aby być na "+" lub na "-" kalorycznym. Gorzej z ukierunkowaniem nadwyżki w stronę mięśni niż tłuszczu, a więc problemem jest trening i za słabe bodźce.

No to chyba wypadałoby zadziałać w tym kierunku. Na trzeci (a może i nawet czwarty) etap z rocznego planu roniego jesteś już pewnie gotowy. Tym bardziej, że masz za sobą już dwa miesiące treningów.

Jak tam technika w trzech bojach? Dalej się kolana schodzą w siadach?

@ December
Możliwe, że rzeczywiście 3 ćwiczenia po 5sx12p już mi nie wystarczają. Chociaż trudno jest mi się z tym pogodzić, bo z artykułu roniego na tym etapie wcale nie udało mi się nabrać kilogramów, żadna z mniejszych partii "mimochodem" nie urosła (przedramiona,łydki,bicepsy), a i zmiany w dużych partiach są niepewne.
Trzeba wziąć pod uwagę, że przez 7 tyg byłem na "-" kalorycznym, a od dwóch tygodni jestem na "+", tylko że od 2 tyg. siła i wydolność mi spada.
Od środy zabiorę się chyba za Etap 3, przy obciążeniach i tempie z dzisiejszego treningu (poniżej).


Dzień 68 - DNT

dostarczono 2927 kcal
b: 117 g ww: 346 g tł: 117 g




Porównywałem się na zdjęciach w podobnych pozach/pomieszczeniu/oświetleniu sprzed dwóch miesięcy. Nie widzę różnic.


Dzień 69 - DT - Pomiary

Start 1.10	Cz. ciała	Tygodniowa zmiana	Ćwiczenie	Obciążenie
100,5	Klatka	99,0 (+0,0)	Przysiad	10x85kg (+2 powt.)
33,5	Ramię	32,8 (-0,2)	WL sztangielki	9x22,5kg (+0,0)
27,5	Przedramię	27,5 (+0,0)	MC	12x87,5kg(?) (+2,5)
91,0	Brzuch	88,5 (-1,0)	Uginanie przedramion	15x20kg (+0,0)
96,0	Biodra	97,0 (+0,0)
56,5	Udo	57,0 (+0,0)
38	Łydka	38,0 (+0,0)

Dzisiaj wziąłem sobie za cel, wykonanie tylu serii ile zdołam bez załamania technicznego, tj. brania przerw na oddech (ostatnio zmierzyłem i wynosiły nawet 30s!). Skończyło się na tym, że w przysiadach i MC nie było już tak kolorowo.

1. Przysiady
|cc|20|30|40|50|60|70|7x80|(15min przerwy)|8x80||8x70|

2. Wyciskanie na ławce poziomej - sztangielkami
|14|16|18|20|9x22,5|

3. Martwy ciąg
|60|65|70|75|

4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15
10|12|14|15|17|17,5|18|(15 min przerwy)|19|20|

Czas: 60 minut.

Na filmikach widzę, że przy 80kg sobie nie radzę, ale 70kg jest akceptowalne technicznie.








MC z poprzedniego treningu i przysiad.








Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-12-07 14:09:08

Dzień 70 - DNT
dostarczono 3886 kcal (+1000kcal nadprogramowo?)
b: 149 g ww: 401 g tł: 185 g

Dzień 71 - DT

1. Przysiady
|20|60|65|70|75|7x80|
2. Wyciskanie na ławce poziomej - sztangielkami
|14|16|18|20|6x22,5|4x22,5|
3. Martwy ciąg
|75|10x80|
4. Uginanie ramion ze sztangą 4x15
|15|17|17,5|(7+4+3)x19|
Trzy pompki na poręczach, pół podciągnięcia na drążku i seria pompek na ziemi.

Czas: 65 minut.

dostarczono 3722 kcal
b: 133 g ww: 402 g tł: 174 g

Witam po czterech tygodniach przerwy od siłowni.
Przez następne 8 tygodni będę trenował zgodnie z etapem trzecim planu roniego.
Tym razem zacznę od wysokiego pułapu kaloryczności.

Wzrost: 182 cm
Waga: 78-80 kg Pas: 90 cm
BMR: 1700kcal
TDEE 3100kcal
DT: 3800 kcal
DNT: 3800 kcal
(+700kcal/dzień)
białko: 120g-140g (1,5-1,8g/kg)


Trening: 4 serie, po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
|ilość powtórzeń x obciążenie w kg|


Dzień 1
1.Przysiad
|20|40|12x50|8x50|
2.Wyciskanie
|20|30|8x40|5x40|
3.Martwy ciąg
|8x50|5x50|3x50|
4.Military press
|5x20|3x20|3x20|
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
|5x20|5x20|3x20|
6.Uginanie ze sztangą
|10|12|12x15|12x15|

Spadki po przerwie są znaczne, ale szybko je odrobię i przejdę do progresji.
Życzę sobie i innym trenującym powodzenia!

Dzień 3
1.Przysiad
|12x20|12x30|12x50|9x60|
2.Wyciskanie
|20|30|12x40|5x45|
3.Martwy ciąg
|9x60|6x60|5x60|6x60|
4.Military press
|10x25|8x30|5x25|5x20|
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
|12x30|8x30|12x25|
6.Uginanie ze sztangą
|20|8x20|7x20|12x20|

Nie zapamiętałem dokładnie obciążeń i powtórzeń. Wszystko jest dość chaotyczne. Trening lepszy niż poprzedni, ale to jeszcze nie jest własciwe tempo i ciężary.

Dzień 5
1.Przysiad
|12x20|15x30|15x40|15x50|10x60|
2.Wyciskanie
|15x20|15x25|15x30|10x35|
3.Podciąganie podchwytem
|4|4|4|4|
4.Military press
|15x20|15x20|12x20|10x20|
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
|15x20|15x20|15x20|15x20|
6.Uginanie ze sztangą
|15x20|11x20|12x20|9x20|